孙杨的肌肉体型的健身计划

　　伦敦奥运期间，我国的游泳运动员孙杨获得两块含金量极高的金牌，为中国游泳争夺了来之不易的荣誉。赛场上孙杨的肌肉线条很美，特别是腹肌引来无数美女的尖叫。

那么孙杨的肌肉体型如何锻炼呢?这里我们为大家制作其锻炼计划。该计划强度中级，适合游泳爱好者和普通爱好者参考。职业游泳运动员可在此基础上增加锻炼器械和锻炼强度。

　　游泳的项目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。

　　就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。

　　在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。

1:先各种热身5-10分钟。

热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)

2:哑铃健身计划。

哑铃卧推	哑铃滑动俯卧撑
上斜哑铃飞鸟	仰卧弯举
垂式弯举	翻腕弯举
以上每个动作做4组，一组做12RM。

哑铃推举(双臂)	阿诺德哑铃推举
坐姿哑铃侧平举	仰卧臂屈伸(双)
俯身支撑臂屈伸	坐姿颈后屈臂伸
以上每个动作做4组，一组做12RM。

哑铃深蹲	哑铃前弓步
哑铃侧弓步	坐姿哑铃提踵
提箱式深蹲
以上每个动作做4组，一组做12RM。其中涉及单腿的动作，需两侧各做4组

斜板哑铃划船	俯卧撑哑铃划船1
哑铃绕肩	双臂哑铃侧屈体
单臂哑铃侧屈	哑铃直腿硬拉
以上每个动作做4组，一组做12RM。其中涉及单腿的动作，需两侧各做4组。

4:营养补剂推荐

锻炼前（点击下面图片）
说明：初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。
锻炼后（点击下面图片）
	1勺乳清蛋白粉 （适合一般体型）
说明：以上用量标准为最低标准，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。

4:自然食物计划

早餐
橙汁一杯 燕麦粥一碗	水果两个 炒蛋两个
午餐
面包烤肉	水果酸奶冰沙
晚餐
牛排一份 土豆一个 蔬菜半碗	一碗面食 米饭半碗 绿茶一杯
宵夜
花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）

5:健身计划说明

　　就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。

　　在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。

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哑铃滑动俯卧撑
上斜哑铃飞鸟
仰卧弯举
垂式弯举
翻腕弯举
以上每个动作做4组，一组做12RM。哑铃推举(双臂)
阿诺德哑铃推举
坐姿哑铃侧平举
仰卧臂屈伸(双)
俯身支撑臂屈伸
坐姿颈后屈臂伸
以上每个动作做4组，一组做12RM。哑铃深蹲
哑铃前弓步
哑铃侧弓步
坐姿哑铃提踵
提箱式深蹲
以上每个动作做4组，一组做12RM。其中涉及单腿的动作，需两侧各做4组斜板哑铃划船
俯卧撑哑铃划船1
哑铃绕肩
双臂哑铃侧屈体
单臂哑铃侧屈
哑铃直腿硬拉
以上每个动作做4组，一组做12RM。其中涉及单腿的动作，需两侧各做4组。锻炼前（点击下面图片）说明：初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。锻炼后（点击下面图片）
1勺乳清蛋白粉
（适合一般体型）说明：以上用量标准为最低标准，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。早餐 橙汁一杯

燕麦粥一碗 水果两个

炒蛋两个午餐 面包烤肉 水果酸奶冰沙晚餐 牛排一份

土豆一个

蔬菜半碗 一碗面食

米饭半碗

绿茶一杯宵夜 花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）