学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练提示：
第二十六、二十七天休息两天。如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
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你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
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早餐 | |
1 | 蛋白 |
2 | 燕麦 |
3 | 咖啡 |
第二餐 | |
1 | 瘦牛排  |
2 | 糙米 |
第三餐 | |
1 | 鸡胸肉 |
2 | 甜红薯 |
3. | 西兰花 |
第四餐 | |
1 | 鱼 |
2 | 糙米 |
3 | 西兰花 |
第五餐 | |
1 | 鸡胸肉 |
2 | 甜红薯 |
3. | 西兰花 |
训练前餐 | |
1 | 罗非鱼 |
2 | 糙米 |
3 | 咖啡 |
训练后补剂 | |
1 | 蛋白粉 |
2 | 肌酸 |
晚餐 | |
1 | 牛排 |
2 | 西兰花 |
睡前 | |
| 1 | 酪蛋白 |
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
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