今日锻炼视频介绍：
第十二天锻炼背部和肱二头肌
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有氧 20分钟 |
反握下拉 1热身组，8-10次 3组每组力竭，8-10次 |
宽握下拉 1热身组，8-10次 3组每组力竭，8-12次 |
单臂哑铃划船 1热身组，8-10次 3组每组力竭，8-12次 |
罗马尼亚硬拉 1热身组，8-10次。 3组每组力竭，16次 |
锤式弯举 1热身组，8-10次。 3组每组力竭，18-20次 |
器械弯举 1热身组，8-10次。 3组每组力竭，14-16次 |
曲杆弯举 1热身组，8-10次 3组每组力竭，8-10次 |
有氧 20分钟 |
有氧
20分钟
反握下拉
1热身组，8-10次
3组每组力竭，8-10次
宽握下拉
1热身组，8-10次
3组每组力竭，8-12次
单臂哑铃划船
1热身组，8-10次
3组每组力竭，8-12次
罗马尼亚硬拉
1热身组，8-10次。
3组每组力竭，16次
锤式弯举
1热身组，8-10次。
3组每组力竭，18-20次
器械弯举
1热身组，8-10次。
3组每组力竭，14-16次
曲杆弯举
1热身组，8-10次
3组每组力竭，8-10次
有氧
20分钟
| 锻炼前后营养补充 | ||||||
| 锻炼前 | ||||||
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| 锻炼后 | ||||||
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绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 |
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 |
肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。