八周入门健身计划：第五周、第六周（三分体训练）

第三章细则

　　四周的系统训练下来，训练动作的标准性自然不在话下，而你的神经控制系统和肌纤维也会因为这四周逐渐增强的训练模式而得到很大的提升。从第五周开始，你得更上一层楼，不论是训练的强度还是种类都会有更大的提升。记住，逆水行舟，不进则退，你想要进步，获得好身材?训练的时候举更大的重量是唯一途径。

　　在第三章里，FitTime将把新的训练模式交给你，那就是三分体训练模式，也就是说每次训练所针对的肌群要比前几周来的更加集中在此FitTime选择了最有效也是最合理的一种方案，那就是“推/拉/腿”分体训练模式。

第三章计划一（推）

第三章计划二（腿）

第三章计划三（拉）

锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）
训练后：
锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

胸

平板卧推

3/6-8

2-3分钟

上斜哑铃卧推

3/8-10

2-3分钟

上斜哑铃飞鸟

3/12-15

2-3分钟

肩

站姿杠铃推举

3/6-8

2-3分钟

史密斯直立提拉

3/8-10

2-3分钟

站姿哑铃侧平举

3/12-15

2-3分钟

三头

窄握卧推

3/6-8

2-3分钟

颈后哑铃臂屈伸

3/10-12

2-3分钟

绳索下压

3/12-15

2-3分钟

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

腿

深蹲

3/6-8

2-3分钟

腿举

3/8-10

2-3分钟

俯卧腿弯举

3/10-12

2-3分钟

小腿

站姿提踵

3/10-12

2-3分钟

坐姿提踵

3/10-12

2-3分钟

腹

反向卷腹

3/10-12

2-3分钟

跪姿绳索下拉卷腹

3/10-12

1-2分钟

卷腹

3/10-12

1-2分钟

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

背

俯身杠铃划船

3/6-8

2-3分钟

高位下拉

3/8-10

2-3分钟

坐姿绳索划船

3/12-15

2-3分钟

斜方

杠铃耸肩

3/6-8

2-3分钟

二头

二头弯举

3/6-8

2-3分钟

上斜哑铃弯举

3/8-10

2-3分钟

牧师凳弯举

3/12-15

2-3分钟

小臂

反握哑铃腕弯举

3/10-12

1-2分钟