此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
时 间 | 训练 部位 | 动作名称 | 组数（组） | 间歇 时间 | 每组次数（个） |
星
期
一 | 胸部 | 上斜卧推 | 3（组） | 80” | 8—10（个） |
上斜飞鸟 | 2（组） | 80” | 8—10（个） | ||
腿部 | 屈膝蹲 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | |
站立提踵 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | ||
腰腹部 | 搁凳仰卧起身 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | |
悬垂屈膝举腿 | 2（组） | 90” | 8—10（个） | ||
仰卧两头起 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | ||
臂部 | 杠铃弯举； | 3（组） | 90” | 8—10（个） | |
哑铃练习 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | ||
星
期
三 | 肩部 | 颈后推举 | 3（组） | 70” | 8—10（个） |
侧平举 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | ||
躬身侧平举 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | ||
背部 | 引体向上 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | |
杠铃划船 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | ||
腹部 | 搁凳仰卧起身 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | |
悬垂屈膝举腿 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | ||
仰卧两头起 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | ||
颈部 | 颈侧屈 | 5（组） | 70” | 8—10（个） | |
时 间 | 训练 部位 | 动作名称 | 组数 （组） | 间歇 时间 | 每组次数 （个） |
星
期
五 | 胸部 | 平卧推举 | 3（组） | 90” | 8—10（个） |
上斜飞鸟 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | ||
臂部 | 颈后臂屈伸 | 4（组） | 70” | 8—10（个） | |
肩部 | 颈后推举 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | |
侧平举 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | ||
躬身侧平举 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | ||
腿部 | 屈膝蹲 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | |
站立提踵 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | ||
星 期 日 | 背部 | 引体向上 | 2（组） | 90” | 8—10（个） |
杠铃划船 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | ||
站立负重转体 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | ||
腰腹部 | 搁凳仰卧起身 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | |
仰卧两头起 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | ||
颈部 | 悬垂屈膝举腿 | 5（组） | 90” | 8—10（个） |
时
间
训练
部位
动作名称
组数（组）
间歇
时间
每组次数（个）
星
期
一
胸部
上斜卧推
3（组）
80”
8—10（个）
上斜飞鸟
2（组）
80”
8—10（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
70”
8—10（个）
站立提踵
2（组）
70”
8—10（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
70”
8—10（个）
悬垂屈膝举腿
2（组）
90”
8—10（个）
仰卧两头起
3（组）
90”
8—10（个）
臂部
杠铃弯举；
3（组）
90”
8—10（个）
哑铃练习
3（组）
70”
8—10（个）
星
期
三
肩部
颈后推举
3（组）
70”
8—10（个）
侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
躬身侧平举
3（组）
70”
8—10（个）
背部
引体向上
3（组）
90”
8—10（个）
杠铃划船
3（组）
80”
8—10（个）
腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80”
8—10（个）
悬垂屈膝举腿
3（组）
70”
8—10（个）
仰卧两头起
2（组）
70”
8—10（个）
颈部
颈侧屈
5（组）
70”
8—10（个）
时
间
训练
部位
动作名称
组数
（组）
间歇
时间
每组次数
（个）
星
期
五
胸部
平卧推举
3（组）
90”
8—10（个）
上斜飞鸟
3（组）
90”
8—10（个）
臂部
颈后臂屈伸
4（组）
70”
8—10（个）
肩部
颈后推举
3（组）
70”
8—10（个）
侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
躬身侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
90”
8—10（个）
站立提踵
3（组）
90”
8—10（个）
星
期
日
背部
引体向上
2（组）
90”
8—10（个）
杠铃划船
3（组）
70”
8—10（个）
站立负重转体
3（组）
80”
8—10（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80”
8—10（个）
仰卧两头起
3（组）
90”
8—10（个）
颈部
悬垂屈膝举腿
5（组）
90”
8—10（个）