超级组训练计划

　　器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。

　　超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。

　　可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

　　时间安排：每周4次训练，隔天进行。

　　适宜人群：有一年以上力量训练基础者。

　　重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。

　　提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。

　 第一天：胸背超级组

　　组合一：各4组

　　1、大重量哑铃卧推

　　2、大重量坐姿划船

　　组合二：各4组

　　1、上斜哑铃卧推

　　2、引体向上(或大重量颈前下拉)

　　组合三：各4组

　　1、哑铃飞鸟

　　2、哑铃划船

　第二天：腿部前群与后群超级组

　　组合一：各6组

　　1、杠铃深蹲

　　2、杠铃直腿硬拉

　　组合二：各4组

　　1、器械腿屈伸

　　2、器械腿弯举

　　特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

　　1、哑铃箭步蹲

　　2、哑铃退步箭步蹲

　第三天：肩部超级组

　　组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组

　　1、哑铃肩上推举

　　2、哑铃侧平举

　　组合二：各4组

　　1、杠铃颈前推举

　　2、杠铃颈后推举

　　组合三：各4组

　　1、哑铃前平举

　　2、哑铃俯身侧平举

　第四天：手臂超级组

　　组合一：各4组

　　1、哑铃交替弯举

　　2、大重量哑铃臂屈伸

　　组合二：各4组

　　1、哑铃托臂弯举

　　2、单臂哑铃臂屈伸

　　组合三：各4组

　　1、龙门架钢线弯举

　　2、龙门架钢线三头肌下压

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

哑铃划船

直腿硬拉

箭步蹲行走

侧平举

杠铃颈前推举

俯身侧平举

哑铃交替弯举

哑铃臂屈伸

哑铃托臂弯举

绳索弯举

三头肌下压