施瓦辛格蓝图健身计划

适合中级以上健身爱好者和职业运动员参考

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1天 胸、背、腹	2天 肩、手、腹	3天 腰、腿、腹	4天 胸、背、腹	5天 肩、手、腹	6天 腰、腿、腹	7天 休息
8天 胸、背、腹	9天 肩、手、腹	10天 腿、腰、腹	11天 胸、背、腹	12天 肩、手、腹	13天 腰、腿、腹	14天 休息
15天 胸，背，腹肌	16天 肩、手、腹	17天 腰，腿，腹	18天 胸，背，腹	19天 肩，手，腹	20天 腰，腿，腹	21天 休息日
22天 胸，背，腹	23天 肩，手，腹	24天 腰、腿、腹	25天 胸、背、腹	26天 肩，手，腹	27天 腰、腿、腹	28天 休息日

29天 胸、背、腹	30天 肩、手、腹	31天 腿	32天 胸、背、腹	33天 肩、手、腹	34天 腰、腿、腹	35天 休息
36天 胸、背、腹	37天 肩、手、腹	38天 腰、腿、腹	39天 胸、背、腹	40天 肩、手、腹	41天 腰、腿、腹	42天 休息日
43天 胸、背、腹	44天 肩、手、腹	45天 腰、腿、腹	46天 胸、背、腹	47天 肩、手、腹	48天 腰、腿、腹	49天 休息
50天 胸、背、腹	51天 肩、手、腹	52天 腰、腿、腹	53天 胸、背、腹	54天 肩、手、腹	55天 腰、腿、腹	56天 休息日

1天
胸、背、腹

2天
肩、手、腹 3天
腰、腿、腹 4天
胸、背、腹 5天
肩、手、腹 6天
腰、腿、腹 7天
休息 8天
胸、背、腹 9天
肩、手、腹 10天
腿、腰、腹 11天
胸、背、腹 12天
肩、手、腹 13天
腰、腿、腹14天
休息 15天
胸，背，腹肌 16天
肩、手、腹 17天
腰，腿，腹 18天
胸，背，腹 19天
肩，手，腹 20天
腰，腿，腹 21天
休息日 22天
胸，背，腹 23天
肩，手，腹24天
腰、腿、腹25天
胸、背、腹 26天
肩，手，腹 27天
腰、腿、腹 28天
休息日

29天
胸、背、腹

30天
肩、手、腹 31天
腿 32天
胸、背、腹 33天
肩、手、腹 34天
腰、腿、腹35天
休息 36天
胸、背、腹 37天
肩、手、腹 38天
腰、腿、腹 39天
胸、背、腹 40天
肩、手、腹 41天
腰、腿、腹 42天
休息日 43天
胸、背、腹 44天
肩、手、腹 45天
腰、腿、腹 46天
胸、背、腹 47天
肩、手、腹 48天
腰、腿、腹 49天
休息 50天
胸、背、腹 51天
肩、手、腹 52天
腰、腿、腹 53天
胸、背、腹 54天
肩、手、腹 55天
腰、腿、腹 56天
休息日