第四十五天：胸肌、肱三头肌

学习提示：

本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

上斜哑铃飞鸟

2个热身组，每组8-10次！

2组，每组10-12次！

器械胸部推举

2个热身组，每组8-10次！

2组，每组12-15次！

变式俯卧撑

2组，每组10次

器械臂屈伸

3组，每组10-12次！

绳索头上三头臂屈伸

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组12-15次！

三头下压

1个热身组，每组8-10次！

2组，每组10-12次！

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

左旋肉碱	2粒 作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶	一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸	5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺	5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

左旋肉碱

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。